Achtung: jeder Körper ist anders und Leiden sind individuell. Was für mich gut war muss nicht auch für dich gut sein! Immer vorher einen Arzt konsultieren um langfristige Verletzungen zu vermeiden!

Letzte Woche hat es mich erwischt. Nach einem Artemis Workout hatte ich ein komisches Ziehen in der linken Schulter. Nach ein paar Stunden war es wieder weg, aber nach dem nächsten Hades Workout war es wieder da – vor allem bei den Pullups habe ich es direkt gespürt. Nun bin ich generell nicht so zimperlich getreu dem Motto #noexcuses, aber auf eine lange Sportpause hatte ich auch keine Lust, also ab zum Sportarzt. Der konnte zunächst nichts bestimmtes feststellen, hat mir dann aber einen MRT Termin für meine Schulter beim Radiologen verpasst. Klar, MRT für mein Problem war ein wenig wie mit Kanonen auf Spatzen schießen, aber andernfalls wollte ich auch wissen was mit meiner Schulter los ist. Der MRT brachte dann die Gewissheit: eine leichte Schleimbeutelentzündung in der linken Schulter 🙁 Der Arzt hat mir darauf 2 Wochen Ibu’s verpasst sowie angemahnt, die Schulter nicht zu belasten, wohl aber normal zu benutzen.

Das war für mich natürlich erstmal richtig doof, da Freeletics mittlerweile aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken ist – dafür macht es mir einfach zuviel Spaß und bringt mir zuviele Erfolge. Also habe ich alle Exercises und Workouts mal durchforstet nach möglichen Trainings, die die Schulter nicht belasten. Klar, die besten Übungen wie Burpees, Pullups & Pushups fallen leider raus, aber das ist nunmal nicht zu ändern.

Mit folgende Standard Übungen habe ich gute Erfahrungen gemacht:

• Jumping Jacks
• Situps (Einschränkung: Arme gekreuzt auf der Brust und nicht gestreckt hinterm Kopf)
• Squats (Einschränkung: Arme 90 Grad angewinkelt und nicht bewegen)
• Straight Leg Levers
• Lunge Walk
• Jumps
• Standups

Folgende Strength Übungen sind ebenfalls möglich:

• Split Lunges
• High Jumps
• Standup Jumps
• Pistols
• OH Pushup

Folgende Workouts könnt ihr ohne bzw, mit leichter Modifizierung machen:

• Hera (keine Modifizierung notwendig)
• Kentauros (Burpee Frogs (Standard) bzw Burpee Deepfrogs (Strength) ersetzen durch Squat Frogs bzw Squat Deepfrogs)
• Dione (Squats anstatt Burpees)
• Iris (Squats / Situps anstatt Climbers)
• Apollon (Situps anstatt Burpees)
• Atlas (Situps anstatt Burpees, evt. Jumping Jacks anstatt Climbers)
• Gaia (Split Lunges anstatt Froggers)
• Hermes (siehe unten)

 

Meine Erfahrungen zu den oben genannten Workouts:

Kentauros:

Lässt sich ganz gut machen. Ein Squat (Deep) Frog ist vom Ablauf her gleich wie der Burpee (Deep) Frog, nur dass ihr stattdessen nach dem Sprung einen Squat anstatt des Burpees macht. Wem das zu wenig ist, der kann natürlich nach jedem Sprung die Anzahl der Squats frei wählen. Achtung: man sollte den einfachen Squat nicht unterschätzen! Da man ohne Burpee eigentlich nur noch die Beine beansprucht fand ich das Ganze schon ziemlich intensiv. Mit anderen Übungen, etwa Situps oder Standups anstelle des Squats habe ich keine guten Erfahrungen gemacht, da mir meistens der Boden dafür ohne Matte schlicht zu hart ist.

Dione:

Die Squats sind ein prima Ersatz für die Burpees, machen Dione jedoch auch einfacher. Wer ein schnelles Workout sucht welches Bauch und Beine im Fokus hat ist hiermit richtig beraten.

Iris:

Bei Iris gilt es die Climbers zu ersetzen. Da in Summe 500 Climbers gemacht werden müssen habe ich das auf je 250 Squats und 250 Situps verteilt. Man kann aber je nach Laune bzw Abwechslung auch 300 Squats / 200 Situps und vice versa machen, dann spart man sich in der 3. Runde den Wechsel nach 50 Wiederholungen. Generell dauert Iris durch diese Modifikation ein wenig länger, da bei mir Climbers schneller gehen als Situps – gerade dann wenn man die Arme gekreuzt auf der Brust lässt und somit weniger Schwung hat.

Apollon:

Hier muss ich nicht viel zu sagen, einfach die Burpees durch Situps ersetzen. Mir persönlich als nicht-Cardio Mensch ist Apollon zu laff, ich mach dieses Workout gerne in Kombination mit Hera, zb in der Strength Variante.

Atlas:

Atlas ist eine tolle Kombi aus Running und Workout. Hier gibt es zwei potenzielle Kandidaten, die man ersetzen sollte / kann: Burpees sowie Climbers. Ich für meinen Teil habe die Burpees mit Situps ersetzt und die Climbers so gelassen – da mir das meine Schulter bis dato verziehen hat. Wer auf Nummer sichergehen möchte macht Jumping Jacks stattdessen, da Squats ja bereits Teil von Atlas sind.

Gaia:

Bei Gaia fällt es mir schwer eine Einschätzung zu geben. Ich habe jedenfalls mit Split Lunges anstatt Froggers in der Strength Variante bzw mit Lunges anstatt der Climbers in der Standard Variante gute Erfahrungen gemacht.

Eigene Kreation:

Folgendes Workout habe ich mir einfach mal selbst zusammengestellt, nachdem ich mich sowieso mit allen Übungen beschäftigt habe 😀 Es besteht in meiner aktuellen Standard Variante aus 4 Runden à:

• 50 Situps
• 50 Squats
• 20 Standups
• 75 Jumping Jacks
• 20 Jumps

Eine passende Strength Variante ist:

• 50 Situps (Jack Knives gehen mir zu stark auf die Schulter)
• 50 Squats
• 20 Standup Jumps
• 75 Jumping Jacks
• 20 High Jumps

Das Ganze geht relativ flott. Wer es gerne länger möchte verlängert einfach die Runden.

 

Fazit:

Freeletics Pause aufgrund einer Schleimbeutel Entzündung in der Schulter? Muss nicht sein – jedenfalls nicht bei mir. Natürlich muss Jedem bewusst sein, dass man sich hier auf bestimmte Muskelgruppen fokussiert, alles oberhalb Bauch wird nicht explizit trainiert. Da die angepassten Workouts für mich lediglich als Überbrückung gelten, bis ich wieder in den Strength Coach zu Venus, Hades, Artemis & Co kann ist das für mich allemal besser als nichts. Ansonsten lassen sich o.g. Workouts natürlich auch prima mit Joggen kombinieren.

P.S.: Ich habe es zu Anfang bereits erwähnt: höre auf deinen Körper! Wenn du merkst, dass deine Schulter nach den o.g. Tipps dennoch schmerzt, dann solltest du sofort damit aufhören!